［坡仔跟你一起阅读好书·第六十三期］《反本能》Part 1——第三章 学霸模式：手机时代，如何更好地自我控制

       为什么改变很难发生?为什么我们经常重蹈覆辙?人为什么喜欢待在舒适区?我们为什么对很多事情习以为常?到底是什么阻碍了我们走向卓越?

       答案是:“本能!”

       “本能”来自基因的硬连接，它们对我们的生存有极为重要的意义。人类大脑约有八成神经元位于小脑仅有不到两成在皮层区域，这意味着我们的大多数行为来自原始的本能，而非理性思考的结果。

       本能虽然可以让我们用极为微弱的线索觉知到危险，但是却无法让我们更好地看清自我和事物。而对自我和事物的探索，需要我们反抗本能的直觉和思维。

       本书正是以“反本能”作为着力点，对自我行为和思维的改变进行了深刻的阐述:

       当战胜潜意识里美化自己的本能时，我们才能更好地正视自己的不足;

       当战胜攻击的本能时，我们才能更好地理解他人;

       当战胜狭隘的本能时，我们才能看见更加真实的世界，洞悉事物本来的样子......

       只有通过反本能的思维方式，我们才能从已经习惯的表象中看到事情的真相，才能对抗阻碍我们提升的习以为常。

       越能够反本能的人，往往也越能从优秀进阶到卓越。

卫蓝◎著

​Part 1 反本能之自我提升——战胜低配的自己

​第三章 学霸模式——手机时代，如何更好地自我控制

       手机这些产品背后，都有成千上万的产品经理，甚至心理学专家，他们通过创造用户对手机和应用的舒适感，增加产品的用户黏性。想抵制手机的诱惑，失败的总是大多数，毕竟“敌人”太强大。但是，“敌人”虽强大，他们利用的原理却很简单。

【时间“黑洞”——为什么我们总想刷手机信息】

       信息具有生物性，它对我们生存的功能不亚于食物和水。生态有三个基本功能:物质循环、能量流动和信息传递。而前两者的实现基本都有信息传递的参与，每个生物体都是信息的接收者和释放者。

       ［信息的生物性］

       当一群狮子在吃一只野鹿时，在此之前狮子需要根据它获得的信息，判断哪只野鹿容易捉住并进行选择，然后再根据野鹿的逃跑方向进行伏击。

       更能突出信息重要性的例子是蝙蝠的觅食过程，蝙蝠的视力极差，但是他们进化出了一套非常有技术含量的“超声波定位系统”。能够通过声波脉冲的变化很好地判断猎物的大小和方位。如果无法获得声波信息，那么蝙蝠也会因为找不到食物而灭绝。

       当然，信息除了帮助我们猎取食物，还能帮我们躲避敌害。一些学者认为，生物最早出现的信息接收器是嗅叶，通过吸收外界散发出来的化学信号，判断环境和食物是否有害，进而做出反应。

       当我们的祖先看到狮子的脚印或者粪便时，可以很快判断狮子在附近出没，并且选择尽快离开。当我们闻到植物难闻的气味时，我们就会判断它是否有毒，从而决定是否食入。

       这就是信息对我们的重要意义--信息是我们生存的根本。我们需要足够的信息才能够保证我们继续生存下去。通过不断进化，我们的潜意识里充满了对信息的渴望。

       我们需要通过信息获取食物和躲避天敌，当信息量不够充足时，我们的潜意识里会感觉到“不安全”。这也就不奇怪，进入一个新的环境时，人们总是不自觉地环视一圈。这样我们才能够更好地接收全面的信息，判断环境是否安全。

       以往我们害怕缺乏信息是担心草丛中突然跳出来的狮子，现在我们担心缺乏信息，是因为害怕处理不及时被上司责怪，或者没有及时看到错过女朋友的约会。但是本质都是我们对信息的生物性需求，足够多的信息带给我们的是一种安全感。

       所以，当我们看到微博和微信上面的小红点和数字时，总是不自觉地摁进去，即使那些信息不怎么重要。

       ［分享信息能获得尊重］

       而信息对我们生存的重要性也延伸出了我们另一个迷恋手机和信息的原因——我们可以通过分享信息获得尊重。在原始社会中，信息的重要性不亚于分享食物，两者都能够提高种群的存活率。

       个体占据的信息越多，那么他能够得到的尊重也会越多。所以，我们经常看到的书籍或电视情节是:群体中一个年轻力壮的人作为领袖，同时也经常存在一个老者作为种群中最受尊敬的人。澳大利亚的一些土著民族甚至用年龄大小去分配配偶，不到30岁的男人很难获得一个配偶。

       实际上，这是因为，以往信息流的传递相对滞缓，信息的多少往往象征着经验多少，而年长的人拥有更多的经验信息，他的意见具有很高的参考价值。

       同样，一个雁群中最受信任的是放哨的雁子，因为它的信息能够提高种群的生存率。而一些有经验的猎手，经常通过虚假进攻，让放哨雁产生警报，然后再隐藏。经过两三次之后，雁群就会对放哨雁产生不信任，这个时候猎手款开始展开狩猎。

       这也是我们对说谎不能容忍的原因，因为虚假的信息会让生物产生关系存亡的高度焦虑。

       而通过分享有效和真实的信息，则能够让我们获得尊重和信任。而这也在很大程度上造成了我们沉溺于网络社交。如果信息越少人知道，或者让我们觉得这信息更重要，分享后我们也会获得更多的愉悦感。所以，一些朋友圈里的鸡汤和谣言都很强调它的稀有性和重要性，从而达到疯传的目的。

       ［信息的减压功能］

       除了以上两个原因，还有一个很重要的原因导致我们手机成瘾，那就是我们需要通过手机娱乐来降低焦虑和压力。

       有人对日本动漫、AV和秀场节目的发展进行了分析，发现这些娱乐节目发展得最好的时期基本对应着日本经济衰退或停滞的时期。同样，中国也有这样的趋势，经济增长放缓的时期，影视文化和真人秀节目等会出现蓬勃发展。

       这也是我们常说的“口红经济”。当经济下行和社会压力过大时，人们更倾向于选择购买那些低成本且能够取悦自己的商品。那么，为什么会出现“口红经济”这种现象呢?

       当我们感受到压力时，我们体内会释放一种叫作皮质醇的类激素。皮质醇能够帮助我们分泌更多的能量去对环境进行应激反应。当我们看到草丛中的一只老虎跳出来时，如果没有皮质醇的帮助，我们会在原地吓得屁滚尿流，动弹不得。

       正是由于皮质醇帮助，我们的肌肉才会释放出大量的氨基酸，肝脏也会释放出更多的葡萄糖，脂肪会释放出充足的脂肪酸，从而迅速给我们提供充足的能量，让我们能够在老虎一出现的时候立刻选择逃跑或者搏斗。

       但是皮质醇的含量过高时，我们的能量也会被短时间内大量消耗，这也是为什么长期处于压力下的人会变得很消瘦和更容易生病，因为脂肪、肌肉和肝脏都被严重耗损，维系自身的能量过少而排毒器官又受损。

       此时，我们的“大脑的自我保护机制”就会被激活，我们的行为“方向盘”多巴胺系统就会调整行为路径，它会让我们选择一些能够转移注意力的方式，去降低我们对当下场景的激素反应，达到降低皮质醇的目的。而用手机娱乐，恰恰能够达到转移我们注意力的目的，降低我们的焦虑感。

       所以，社会压力过大时，从宏观上会出现“口红经济”，从个体看则容易让人贪图享乐。而其中能够有效降低我们焦虑的信息就是八卦。

       社会学家托马斯·霍布斯(ThomasHobbes)认为，人们总是处于相互竞争的环境中，并且在不断寻找别人的缺点。而且存在的竞争性越强，他们就越会通过寻找对方的缺点来取悦自己。

       所以，我们总喜欢看那些出众的明星的各种窘迫，因为他们占有更多的社会资源，在我们潜意识里挤压了我们的生存。这也是为什么刷屏的热点大多是出轨和“撕逼”。这两者都能够让我们看到别人的窘迫，进而在比较中获得愉悦感，短暂地降低我们的焦虑。

       分享信息能够带来尊重，看八卦能够减少我们的焦虑，这些都直接导致了我们对手机和邮件等的高度依赖，由此可见信息对生物的重要性。而这也是手机和各种手机应用背后成千上万的产品经理让我们“上瘾”的方式。

【萎缩的大脑——沉迷网络社交可能让人变笨】

       可能有些人认为刷朋友圈和玩手机只是占据了我们大量的时间，让我们完不成任务而已。但事实是，经常上网和刷朋友圈对我们大脑的影响是持久的。

       ［萎缩的大脑组织］

       斯坦福心理学家阿波卓德(Abujaude)对网络成瘾者进行测试，发现经常上网的人，他们的大脑前额皮质发生了一些变化，其中记忆、语言、运动和情绪的大脑区域比正常人小了百分之十几。

       另外，很多人将社交网络作为我们形象管理的工具，有很大比例的人在发朋友圈的时候都会考虑发什么内容不会引起人的反感，看到别人得赞数比我们多的时候我们会产生嫉妒。而这会过度刺激杏仁体，让我们的神经变得越来越敏感。

       心理学家鲁夫特(JosephLuft)和英格汉(HarryIngham)提出了自我展现的“约哈里窗”，认为我们在行为和认知上会将自己分为四个部分:开放我、盲目我、隐藏我和未知我。

       我们面对不同的人群时会展现不同的社会角色，而朋友圈是一个“展露公地”，即使有分组展示的功能，我们也很难一直准确地把握向谁正确地展现。这些都会对自我的同一性造成干扰，让我们产生社会性格焦虑和不协调。

       ​还有，我们也在追求信息的确定性，经常因害怕错过信息而产生很强的手机焦虑。

       像我曾经就有严重的手机幻听，因为我在实习的时候，选择了一个传媒公司、公司对社会热点有种盲目的追求，会不定时打电话告诉我追踪热点，这就造成了我在半夜都会隐约听到手机震动的声音，并起身查看。当然，因为实在有点吃不消，后来我也辞职了。

       当我们长期处于令人不安的环境中时，我们会产生严重的焦虑。这会导致我们的大脑海马体变小，而海马体是我们的记忆库存，负责我们的部分记忆功能。

       换句话说，经常上网和刷朋友圈会让我们的大脑功能一定程度地衰退。前额皮质会参与到我们的行为控制上，而海马体则会负责我们的记忆能力。当这两者都发生萎缩时，我们将会陷入一种负性循环——自控力和认知能力下降，变得越来越沉迷于网络社交。

       所以，我们在使用手机的时候，一些非必须的应用能删除则删除，不能删除就关闭提醒功能。我个人就已经关闭朋友圈将近一年半的时间了，这也给我节省了很多时间。

       ［蒸发冷却效应］

       关闭朋友圈后，一开始我也会感觉到不安，但是一段时间后，我发现生活根本不受其影响。可能有些人认为，没有经常在朋友圈互动点赞会让朋友的感情变淡，以后也不好叫别人帮助我们。但实际上，这样的时间投入与得到的收益非常不划算。

       ​很多时候，我们夸大了朋友圈和社交网络对我们的社会作用。社交网络的关系有一个“蒸发冷却效应”。

       它讲的是，在我们的社交场合中，最不想参加聚会的人，正是大家都希望能够来的人;最不想掏出名片的人，正是大家都想要与之交换名片的人。

       相反，那些最想去结交别人的人，往往是大家最不想去结交的人;那些最想说出自己看法的人，往往是大家最不愿意听他说的人。

       如果想要真正地获得别人的帮助，花在社交上投入往往是单向投入，很难具有一对多的功能。而提升自己，反而能够很好地实现一对多的功能，即使少了一个人的支持也不会对自己造成多大的影响。后者的投入与收益也更为持久有效。

【接纳性对抗——如何降低手机的负面影响】

       前面两节也分析了手机对我们的各种负面影响，但是手机越来越像我们身体的一部分，难以离舍。我们也越来越难通过与手机保持距离来减少手机的负面影响。手机的普及是社会的趋势，我们的生活也越来越不能没有手机。

       那么，怎样才能够更有效地减少手机对我们的负面影响呢?

       知己知彼才能百战百胜。现在，我们也已经知道我们为什么会对手机如此沉迷，了解手机背后成千上万的产品经理和心理学家对我们的“小把戏”后，我们也才可以对症下药。

       1.增加确定性

       大脑害怕不确定性，那我们就提供确定性。当我们感受到周围环境的安全时，我们就可以很大程度上降低对手机的依赖。那么，我们该如何提供给大脑确定性呢?

       前面也说过，我们之所以害怕错过信息是因为，我们怕对方不理解我们从而责怪我们。所以，我们可以尽量让对方知道我们在干吗。

       比如，对方发来一条微信信息，但是看到你的头像里面写了些字，点进去看，知道你现在是工作时间，只能晚上8点后才有空回复他，这个时候他会对你多一些理解，而你也可以减少不被理解的焦虑。

       还有，我也会提前跟一些经常找我有事的朋友说明情况，微信不能及时回复，最好邮箱或者打电话给我。并且修改了自己的备注，加上自己的联系号码。这样的话，如果对方确实有事，就会打电话给我。发微信信息的情况，我就默认为不急，即使上班期间错过了也不担心。

       我个人就是在这种方式下，忙起来的时候可以做到几天不打开微信，也少了很多无端的焦虑感。

       2.提高我们的手机娱乐成本

       我经常在出门前会卸载一些很耗时但非必需的应用，比如说，微博和知乎。当自己在路上想要刷知乎或微博的时候就要重新下载，可是考虑到流量费用，我就会却步。

       我就是通过简单地增加享乐成本来减少自己在手机上的时间消耗的。千万不要小看这种看似笨拙的办法。人都是权衡利弊的动物，当我们感知到一些事情的成本高于收益时，我们就会重新考虑。

       心理学家罗斯(L.Ross)和尼斯伯特(R.ENisbett)曾经做过这样一个实验:他们区分了“热心学生”和“自私学生”，其中一部分学生收到一份简短的信，被告知下周将举办爱心食物捐赠活动，请他们带上食物到学校广场。

       而其他学生收到一份较为详细的信，包括捐献的活动地点和对食品的一些要求，还建议学生顺道经过学校广场时捐赠，那样就不用多跑一次。两份信随机赠送给了“热心学生”和“自私学生”。

       结果显示，收到详细信息的学生中，有42％的“热心学生”​捐献了食物，“自私学生”也有25％的学生捐了。而收到简单的信的学生中，只有8％的“热心学生”捐出食物，而“白私学生”捐献率为0。

       这两个对照组最大的区别是有无地图。这么一个简单的举措，让他们感知到的成本发生了非常大的变化。它也从侧面告诉了我们:永远不要低估一个人能有多懒。

       所以，如果想要尽可能地减少自己对手机的依赖，可以通过让自己打开一个应用的成本增加来实现。

       3.保持“渠道唤醒”

       当我们抱着买衣服的目的去买衣服时，我们可以很快买到想要的衣服。但是如果我的目的是为了休闲逛街，那么我们买一件衣服所需要的时间会长得多。

       后者的“浏览量”大于前者，但是收获率却没有前者高。这是因为后者的场景，我们被唤醒的状态是闲逛，还没有认真看完，我们就渴望到下一家去。

       这其实就像我们在网络上学习，浏览足够多的信息不代表我们能够学到那么多知识。我在前面说过，面对不同的事物和环境，我们所产生的心理唤醒状态也不一样，而只有当唤醒和我们的目的统一时才能够让我们变得高效。

       为什么很多人排斥在网上学习，而认为想看书还是看纸质书好呢?当我们打开微博时，即使在里面看到的是干货，微博对我们的唤醒也是娱乐性和社交性为主的。这就导致了我们的唤醒状态和目的不一致，这样的知识很容易成为过眼云烟。

       而当我们打开一本充满思想的纸质书时，因为我们在足够的教育中让纸质书对我们的唤醒更多的是学习知识，那么这个时候我们学习到的东西就会更持久一些。

       所以，他们站在他们的立场就会认为想要学到更有效的知识还是需要通过纸质书。但是，网上学习其实也能达到持久有效的目的。那就是我们将我们的学习渠道特定化。

       比如持续用一些电子书设备学习，当我们培养起它对我们学知识的心理唤醒时，我们就可以高效地使用电子设备学习知识。

【完美计划不完美——为什么充电计划总是失败】

       我看过一个关于胡适的留学时候的日记规划段子。大致内容如下:

       ......

       7月13日:打牌7月14日:打牌7月15日:打牌

       7月16日:胡适之呀胡适之，你怎么能如此堕落，

       子曰:吾日三省吾身......

       7月17日:打牌7月18日:打牌

       ....."

       相信我们当中很多人都遇到过这种让自己哭笑不得的场景。我们花了大半天，做了一个感觉堪比完美的计划，顿时信心满满，感觉成功就在眼前。然而，第二天却一脸卖萌地躺在床上默念:再睡一分钟就起床。然后......

       古语也云，凡事预则立，不预则废。计划在我们工作和学习过程中有其重要意义。即使我们经常做计划，而且会有很大部分以失败告终，但是计划的作用不可否定。

​       心理学家卡尼曼(Kahneman)和特韦尔斯基(Tversky)通过实验证明，人们做决策估计所需要的时间时，往往倾向于过于乐观，低估完成计划的时间并高估计划的完成情况。

       这种现象在心理学上称之为计划谬误。而且，大多数人即使有过因此而失败的计划经历，他们仍然无法很好地根据经验来改进计划。

       研究证明，无论是集体计划还是个体计划，都存在明显的计划谬误。就拿我们学生时代的经历来说，我们经常制订的计划是寒假把这些带回家的书看完。然而，现实很残酷，我们当中能够完成十分之一的人就算很厉害了。

       那么，有哪些因素造成我们经常计划失败呢?

       脑科学家做过一个脑成像研究，发现我们在思考当前的自己和未来的自己时用到的大脑区域并不是同一个，而思考未来的自己的区域与面对他人时所用的区域相同。

       当我们在做计划时，我们更多考虑的是单线信息(关注未来)，而没有考虑分布信息(当前实际)。这也解释了为什么很多人即使有很多计划失败的经验和教训依然保持原来的计划模式。因为我们在做计划的时候，大脑习惯于不考虑实际。所以，我们当中大部分计划失败很正常。毕竟，那是天生的。

       我们习惯于将自己的计划安排得满满的、滴水不漏。这会让我们感觉很好，但是它实际上带来的弊端也非常多。从正面上讲，严格的计划能够激发我们的潜能。但是大多数人的计划是属于严苛级别。这样的话，失败很难免。

       而如果我们长期处于计划失败中，我们可能会产生一种“那又如何”的心理现象——反正也完成不了了，先玩下手机压压惊吧。这样更不利于自己计划的完成。

       ​那么，我们该如何战胜这种原始本能呢?我们与另一个人下棋，如果准确知道对方的下一步棋甚至更多步，那么我们就更有可能战胜对方。同样，我们如果想要有效改变自己总是做出理想型计划的习惯，我们就需要知道自己做计划时会怎么进行，以进行预防性修正。

       现在，我们知道大脑会倾向于低估我们做一个任务的时间，那么我们就适当给自己做一件事情多一些机动时间。如果完成一件任务需要两个小时，那么我们最好给到两个半小时，甚至更长一些。这样就给了我们要完成的任务一些缓冲时间，当我们遇到特殊情况而推迟时，也不至于带来失落感。

       心理学家塔尔玛德说过:“我们并不是客观地看待事物，而总是从我们自己的角度出发看问题。”

       也就是说，我们不会去考虑刮风下雨，更不会去考虑手痒玩下手机的情况。当我们做计划时，我们更多在考虑内在因素，而很少考虑外在因素。

       并且，我们考虑的状态是自己最好的状态而不是平均状态。大多数人是在这种本能的指导下做出计划的，而这样做出来的计划一般都缺乏科学性，不符合实际，所以更容易失败。

       而通过对任务进行时间“预留”，实际上这也是在对我们的计划谬误进行矫正。大多数情况下，我们的计划谬误都是偏完美的类型，会经常牺牲机动性和灵活性。

       即使我们的计划不那么完美，甚至看上去有些浪费时间，但是这样的计划带来的收益远远大于完美主义型的计划。

【别让思考止步——最好的办法不会一开始就出现】

       管理学上有一个定律:我们在解决问题时第一个产生的想法，一般不会是最好的那个。尤其是在头脑风暴过程中，大家一开始都能够脱口而出的都是最普通的解决办法。

       同样，我们在做计划时，也是如此。短期计划需要完善的必要性可能不高，但是中期计划和长期计划就必须进行适当改进。那么，怎样才能更有效地改进我们的计划呢?

       我的一个同事经常会跟我说，他自己的自控能力越来越差，做的计划总是完成不了。每天晚上想要静下心来学点东西，却总是无法专心。实际上，这也是大多数人的现状。

       我建议他先思索并写出下面四个问题的答案:

       为什么自己静不下心来，是哪些因素造成的?

       在自己以往的经历里，什么时候能够静下心来?

       静下心学习的时候都是因为什么?

       之前的成功经验能否迁移到新的计划当中?

       ​1.质量环理论

       将它们写下来，然后整理成计划建议，这样就可以通过经验来提高计划的有效性。而这种看似简单的办法背后的科学性来源于大量的生产管理实践。这也正是“统计质量控制之父”休哈顿(WalterAShewhart)提出的质量环理论，这个理论可以让我们的计划在实施过程中不断改进。

       质量环又叫PDCA循环。PDCA是英文单词Plan(计划)、Do(实施)、 Check(检查)和Act(处置)的第一个字母。PDCA循环就是按照这样的顺序进行计划管理，并且循环不止地进行下去的科学程序。

       P(plan)策划:根据我们的目的进行规划，为实现目标建立必要的计划。

       D(Do)实施:实行计划。

       C(check)检查:根据方针、目标进行方案的检查，判断计划是否行之有效。

       A(act)处置:将成功的经验进行总结和制度化。对于没有解决的问题，提交到下一个PDCA循环中去解决。

       以上四个过程不是运行一次就结束，而是周而复始地进行，一个循环完了，解决一些问题，未解决的问题进入下一个循环，这样阶梯式上升的。

       我们首先需要分析我们的现状，通过对我们自己和环境足够的了解，进行信息整合。分析其中会阻碍我们计划执行的因素，针对这些因素提供解决措施和方案。

       然后通过实践，在实践过程中，检验我们的计划是否行之有效。把成功的经验总结出来，制定成相应的标准，把没有解决的问题放到下一轮的PDCA循环中去解决。

       PDCA循环最大的好处以及最大的特点就是能够循序渐进，不断优化。我们能够在实践过程中，不断发现自己的不足，同时改进和提高自己的标准，让自己稳步向前，还可以让我们的思想更为条理化和系统化。

       我们在计划过程中，可以大致套用这个理论分析。先明确自己要达到的目标，然后进行测试，根据测试结果反馈，改进计划，再执行。

       2.二八法则

      另外，我们应该将精力放在更为重要的那部分。经济学家帕累托提出了一个著名的社会学效应——二八法则，它对整个社会的运转具有重大影响。

      它的内容大致是:在任何事物中，最重要的、起决定性作用的往往只占其中的一小部分，约20%，其他的80%尽管是大多数，但是它们是次要的，非决定性的。

       这个法则类似哲学上主要矛盾与次要矛盾的关系，当我们解决了主要矛盾，那么我们的问题就解决了一大半。但是如果抓不住主要矛盾，那么我们会消耗非常多的精力，而效果却不明显。如果我们抓住了主要矛盾，那就像放大镜对太阳光的聚焦一样，能将能量积聚到一个点上，实现快速起火的目的。

       同样，我们在进行任务规划时，如果想要让自己的工作和学习效果更好，就需要将自己80%的精力放在决定性的20%的任务上。

       同时，这20%在一定程度上也能够带动其他80%的发展，我们也能达到事半功倍的效果。每个人的精力都十分有限，如果我们能很好地把握住重要的部分，那么我们就可以避免做很多无用功。

       一些高效人士也根据二八法则，将日常事务分为四个象限:重要且紧急的事务，重要不紧急的事务，不重要但是紧急的事务，不重要不紧急的事务。

      ​每天的时间很有限，我们也很难每天都完成所有的事情。想要让自己的工作从容些，效率更高些，我们就需要将自己更多的时间花在重要且不紧急的事务上。

       比如着火，我们去救火就是重要且紧急的事务，但是我们平时做好重要而不紧急的事务——防火，那么也就可以减少很多焦头烂额的时刻。

       因此，在计划时将重要且不紧急的事情放在首位，减少重要而紧急的事情的发生，就可以减少不必要的操心，从而大大提高自己的工作和学习效率。

【仪式感——如何更好地落实计划】

       上面两点大多是关于计划的制订问题，计划制订好了，接下来就是考虑如何解决了。那么，我们在计划的执行中，可以通过哪些方法让自己更高效呢?

       首先，我们可以尽量培养起一定的时间感和空间感。我们身边可能有这样的情况，一些人高中时能够保持优秀，但是到了大学就开始吃不消。其中很大的一个原因就是，大学的作息不再像高中时那样一成不变，而是变得时忙时闲，我们也无法有一个固定的学习时间和空间。

       这就导致了我们一定程度的环境适应不良。这样，我们在执行学习和工作计划时，更容易受到更多的影响。

       时间感和空间感的培养，本质上是在创造一个“生物钟”，让我们在一定的时间和空间里自发调动自己的机能。“生物钟”对我们的节律控制有很大意义。就像自然时间有白天黑夜、春夏秋冬一样，我们机体内也并非只有一个状态，它会伴随着“生物钟”而改变。

       当我们突然不按照我们的“生物钟”节律进行作息安排时，我们会感受到更多的生理疲劳和精神不适。而当我们遵从我们的生物节律进行作息安排时，我们的效率也会得到大幅提高。

       我们应该尽力培养起这样的时间感和空间感，这样才能够保证我们的效率当我们在学习和工作时，我们可以选择固定的学习地点和时间。

       这样，我们就不用消耗太多的精力去适应新的环境了。当时间感和空间感培养起来后，我们也会产生新的心理唤醒，提高效率。

       另外，我们可以让自己的计划可量化。我在前面关于自控力的章节中也说过，可量化能够带给我们更多的确定性，这样能够减少不确定性带我们的压力和不安。我们也更容易在这种状态下获得更多进步的反馈，从而构建起坚持不懈的信心。

       心理学家将恐惧大致分为两种，一种是对失败的恐惧，另一种是对不确定的恐惧。脑科学家曾记录了我们在不确定恐惧中的大脑变化，发现大脑的眼窝前额皮质和杏仁体都异常活跃。

       不确定性是由于信息缺乏造成的，当我们深夜单独走在路上时，或多或少都会感觉到一种莫名的恐惧，因为我们的大脑在不断尝试去预测接下来会发生什么，一旦无法预测，我们就会自发将其归类为危险信号。

       我们将我们的计划进程可视化，能够减少我们在计划进行中的不安，能够清晰地知道自己还有多少未完成，而不是让自己处于模糊状态中，因猜测而消耗更多的认知能量。

       这样，我们才能够安抚“大脑的自我保护机制”，让计划更为可持续。而我们看到自己的进度成就的同时，也能够感受到更多的愉悦感，大脑也会释放更多的多巴胺愉悦因子，这也有利于效率的提高。

       另外，心理学家德博拉·斯莫尔(Deborah Small)等人用实验证明，场景想象活动有助于人们改变自己的行为选择。当我们坚持一个计划感到有点吃力的时候，我们可以将这个计划在自己的脑海中“演习”一次，想象自己正在进行整个计划。

       接着，随着我们计划的进行，去考虑策略中的不足，以及环节中不妥当的地方等。这样做了之后，能够增加我们对情景的熟悉度，也能够保证计划的可实施性，从而减少潜在的问题。

       利用场景想象进行计划的思考能够帮助我们理清思路，更为全面地看待事物。如果我们能够熟练地掌握这种方法，我们的思维水平和活动水平都可以得到很大提高。