［坡仔跟你一起阅读好书·第七十期］《反本能》Part 2——第五章 情绪的对抗：积极情绪vs消极情绪
为什么改变很难发生?为什么我们经常重蹈覆辙?人为什么喜欢待在舒适区?我们为什么对很多事情习以为常?到底是什么阻碍了我们走向卓越?
答案是:“本能!”
“本能”来自基因的硬连接，它们对我们的生存有极为重要的意义。人类大脑约有八成神经元位于小脑仅有不到两成在皮层区域，这意味着我们的大多数行为来自原始的本能，而非理性思考的结果。
本能虽然可以让我们用极为微弱的线索觉知到危险，但是却无法让我们更好地看清自我和事物。而对自我和事物的探索，需要我们反抗本能的直觉和思维。
本书正是以“反本能”作为着力点，对自我行为和思维的改变进行了深刻的阐述:
当战胜潜意识里美化自己的本能时，我们才能更好地正视自己的不足;
当战胜攻击的本能时，我们才能更好地理解他人;
当战胜狭隘的本能时，我们才能看见更加真实的世界，洞悉事物本来的样子......
只有通过反本能的思维方式，我们才能从已经习惯的表象中看到事情的真相，才能对抗阻碍我们提升的习以为常。
越能够反本能的人，往往也越能从优秀进阶到卓越。
卫蓝◎著
Part 2 反本能之群体接触——让自己成为高情商的人
第五章 情绪的对抗——积极情绪vs消极情绪
积极的情绪不仅能够提高我们的工作效率，也有助于提高我们的免疫力。并且，积极情绪还能够扩宽我们的视野，让我们更具创造力。而当我们沉浸于负面情绪之中时，我们的生理和心理都会受到一定程度的损害。所以，尽可能地保持良好的情绪对我们的健康和能力都有重要意义。可是，我们为什么总是陷入深深的负面情绪之中呢?如何才能让我们保持长时间的好心情呢?
【过不去的坎——我们为什么会沉浸于负面情绪中(一)】
我们小时候是不是经常遇到这种情况，当自己玩游戏玩到一半或专注地学习学到一半时，妈妈叫我们吃饭了，我们总是会回答，“等一下，我弄完这部分就来”。为什么会出现这种情况呢?
这是因为，人天生就有一种办事有始有终的驱动力，我们在入住酒店时，总是能够清楚地记住自己的门牌号，但是一旦退了房很快就会忘记，这实际上是因为我们的完成动机已经得到满足，而如果一件事情没有一个结尾，那么我们就会对其耿耿于怀。
这种效应虽然能够让我们做事有始有终，但它也会让我们陷入负面情绪之中。在施瓦兹(Jeffrey M.Schwartz)的著作《脑锁:如何摆脱强迫症》一书中有提到。
当我们觉得“事情还没完”时，大脑的“眼窝前额皮质”就会被外界不安全的信息激发得兴奋起来，从而向位于皮质最深部位的“扣带回”发出信号。扣带回触发了可怕的焦虑后，将信息上传给中枢指挥系统“类扁桃体结构”进行评估后，向身体发出信号，进而提高皮质醇含量，让我们感觉到不安，并做出相应的反应。
位于大脑中心底层的“尾状核”是我们动力的源泉，属于多巴胺系统的一部分。在正常情况下，当我们觉得一件事情结束了时，神经细胞兴奋的传递会慢慢停止“动力”供应，由兴奋回归平静。
而强迫情绪的发生，实际上是“尾状核”在制动上失灵，即使事情已经结束，但“眼窝前额皮质”和“扣带回”却不会自动地回归平静，始终被锁在兴奋状态，令恐惧的传递回路始终处于接通的状态，不断地向“杏仁体结构”区域上传着“进行中”的信息，中枢指挥系统就会不断提醒你考虑各种危险，从而表现出强迫情绪的症状。
而当我们处于这种“某事还在进行中”的状态时，我们奖励中枢的重要组成尾状核会被“占用”，大脑也会出现“脑锁住”现象。这个时候分泌5- 羟色胺、多巴胺等激素的功能无法正常进行。就会产生各种负面情绪——焦虑、尴尬和失落。
这种现象在生物进化上有其积极意义。它会促使我们去检查自己做过的事情，及时查漏补缺，减少潜在风险，并且能够从中吸取经验，比如出行的小白兔时不时回头看有没有大灰狼跟踪，草原里的山羊不停左顾右盼看是否有狮子。
但是随着社会压力越来越大，我们所需要考虑的事情也越来越多，我们的这功能的工作强度也在增加，就更容易发生“制动失灵”的现象，对一件事情不断重复检查是否已经结束。
而当我们在面对让我们焦虑和失落的事情时，这种“脑锁住”的现象会更为明显。那么，怎样才能走出负面情绪的“脑锁住”呢?
新南维尔士大学心理学院的博士艾丽西亚·威廉姆斯(Alishia Williams)和米歇尔·莫尔兹(MichelleMoulds)进行了这样一个实验。
他们让77名参与者回想在过去一周内，自动出现在脑海中的一些不愉快的事件或情境的记忆，然后将所有参与者随机分到两个组。他们让一组被试者去更多思考这些负面事件，如仔细想想这件事发生的原因，以及对自己的影响;让另一组被试者去做一些分心的任务。
结果发现，比起做分心任务的一组，被分到思考这些负面事件的被试者更为消极地评价这些负面事件，而且带有更多的负面情绪和不满。
换句话说，如果想要让自己尽快走出负面情绪，最好的办法是让自己忙碌起来。当我们忙碌起来时，我们对这些负面事件的脑洞就会暂时停下来。
当自己感受到太多的负面情绪时，我们可以通过跑步、工作或者旅游来分散自己的注意力，减少自己的不愉快。而随着时间的推移，当这些负面事件的记忆在大脑中被抑制住时，它们对我们的影响就不那么大了。
【过不去的坎——我们为什么会沉浸于负面情绪中(二)】
前面大致从大脑神经层面分析了负面情绪产生的原因。而社会因素对我们负面情绪的产生又有哪些影响呢?
［争取更多注意力］
我们每个人都渴望得到别人的注意。即使当我们还是孩子的时候，我们在母亲怀里的时候，看得最多的也是母亲的眼睛，那会让我们感觉到爱意。而一旦我们觉得母亲不再看我们，我们也会通过哇哇大哭的方式来吸引她。这也是我们表现欲的早期表现。
而长大些以后，我们仍然会通过各种自我表现的方式来吸引更多的注意力。这也是我们的原始本能，就像能够吸引到父母的注意力的雏鸟更可能得到食物(照顾)一样，我们也能以此获得想要的资源。
比如，有的人在争吵时会提高音量，有的人则表现出柔弱和失落。而关于后者，有人更是生动地总结出了这么一句话:“小时候摔跤，总要看看周围有没有人，有就哭，没有就爬起来。”
在别人面前表现出失落，很大一个原因是因为我们需要得到别人的注意，我们希望得到关怀。所以，我们也会在朋友圈里面看到“我失恋了”这样的字眼。它的潜台词是:“我好惨啊，快来安慰我吧。”所以，从这个层面上看，一些负面情绪的表达能够为我们争取更多的注意力和资源。
［平均值的回归］
而从另一个层面上看，负面情绪的产生是平均值的回归。认知学家丁峻在其著作《思维进化论》一书中，提到了“心潮”这个概念，认为我们的情绪也存在像潮水一样的潮起潮落的现象，有高峰有低谷。
而关于情绪的研究也有一个心理斜坡理论。当外界因素对我们的心理产生刺激时，我们的心理状态便会呈现出多层次或两极分化的特点，也就是钟摆式的两极摇晃。有些时候，我们在参加完聚会回家时会感到失落也有这个原因。
我们也经常说“乐极生悲”，其本质是，过度的正面情绪增加了我们“心理摆”摆动的幅度，让我们在回归平均值时，产生了较大的情感落差，这个时候很容易产生负面情绪。所以，如果想要减少这种负面情绪的发生，就不要毫无节制地寻求刺激和愉悦感。
除了以上两个原因，我们之所以会产生负面情绪并且愿意沉浸其中的另一个原因，则是享乐逆转。麻辣并不是一种味觉，而是一种痛觉。但是很多人却很享受这种低程度的灼伤感。
宾夕法尼亚大学的心理学家保罗·罗津(Paul Rozin)对此提出了“享乐逆转”理论。认为人可以通过可接受程度的受虐得到快感，比如一些人很喜欢蹦极跳伞运动。所以，也有一些人喜欢沉浸于负面情绪中。不过这种一般较为可控。
【与内心谈判——接纳自己的不完美】
如果我们做错事了，别人可能会责怪我们。很多时候，我们自己也会责怪自己。责怪自己不够好，责怪自己不够聪明。尤其是当我们对自己要求非常苛刻，而自己当时还达不到时，我们的自责尤为严重。而这种苛刻会损害正面的自我评价。
实际上，自责对我们的负面作用不止于此。它对我们的自控力也有非常大的影响。
美国纽约州立大学和匹兹堡大学的心理学家曾经开展过一项关于“自我批评”与自控力关系的研究。他们寻找了144名不同年龄段的饮酒者。研究者给被试者每个人配置了一台电脑，让他们每天早上记录自己的饮酒情况。汇报在此前一天他们饮酒后的感受。
研究发现，他们对自己饮酒的描述基本是头疼、恶心和疲倦。但是他们的痛苦不仅源于过度饮酒。部分人还会感到罪恶感和深深的自责。
而当被试者因为前一晚过度饮酒而产生自责时，他们更可能在当天晚上和以后喝更多的酒。而在另一个实验中，他们发现，那些能够与自己达成自我谅解的人，在自我行为控制上也表现得更好。
我们经常用自责来表达对自己的不满，这个时候我们就会产生压力，而压力会大量消耗我们的能量，进而让自己失控。而如果想要走出这种负面情绪的循环，我们需要做的是自我接纳——能够接受自己好的一面，也能接受自己不足的一面。
传统看法是自责能够让自己发现不足，并让自己减少再犯的风险。但是研究表明，实际情况与我们的直觉相悖，增加一个人的责任感的不是罪恶感，而更多的是自我接纳。
在个人挫折面前，持自我接纳态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，并更可能从这种经历中学到东西。
自我接纳是对自我能力的准确评估。就像我们知道自己不可能攀登珠穆朗玛峰一样，我们不会自责自己的无能为力，而是告诉自己“我还可以爬别的山”。
我们能够看到自己的能力有限，但是也能够看到与自己能力匹配的环境能够准确评估自己的能力与环境的关系，能很大程度上避免负面情绪的产生。
自我接纳是一种成长心态，更能坦然接受失落。斯坦福大学心理学家卡罗·德威克(CarolDweck)在研究人们面对失败产生的态度时，发现了两种不同的心态——固定心态和成长心态。
抱有固定心态的人，他们对错误容忍度非常低。他们会将每一次表现看作是定论性判断，决定了他的个人形象。一旦遇到失败，他们就会陷入深深的不满，给自己制造很多不必要的压力。
而抱有成长心态的人对自己失败的容忍度比较高，能够看到当前自己的不足，即使失败了，也会接受自己，相信自己的能力会随时间而提升。他们相信自己的能力可以通过努力来提高。
所以，如果不想让自己深陷负面情绪和自责中，想让自己成长得更快一些，我们就需要接受经常性的失败。不能因为失败了就觉得自己没有了形象，甚至得出自己注定是失败者这样的结论。
相反，我们应该接受自己的不足。
再强调一次:如果想要让自己更美好，接纳自己是第一步。
【被低估的影响——心理暗示的力量】
人们为了追求成功和逃避痛苦，会不自觉地使用各种自我暗示。
比如困难临头时，人们会安慰自己“快过去了，快过去了”，从而减少忍耐的痛苦。也有人开玩笑说，灾难来临的时候每个人都是有神论者，因为他们心里都在默念“上帝保佑”。
人们在追求成功时，也会经常想象成功之后的美好场景。这个场景的创造也对人构成自我暗示，它为我们提供动力，提高挫折耐受能力，保持积极向上的精神状态。
很多心理学研究也证明了心理暗示对我们的影响。那么，我们该如何利用它让我们保持较好的心情呢?
心理暗示分为正面心理暗示和负面心理暗示。我们在使用过程中，应该尽量避开负面的心理暗示，适当给自己正面的心理暗示。
比如，有人第一次上台演讲，然后一直在心里默念“不要紧张，不要紧张”，这种暗示看似正面，实际上也属于负面的暗示，它本质上在强调我们的不足。而如果想要给自己正面的暗示，则要更多地强调正面的词汇，如“我很淡定”。
当然，暗示也分为自我暗示和他人暗示。我们的行为很容易受到别人举止的影响。脑成像实验发现，当我们经历某种情绪或者看到别人的情绪的时候，我们脑中的镜像神经元会被激活。
换句话说，在某种情绪环境下，观察者和被观察者会经历同样的神经生理反应。而镜像神经元是我们学习行为的基础之一，会让我们不自觉地模仿。
这也是为什么有人强调我们要远离负能量的人，因为他们的情绪和行为会给我们带来负面的心理暗示，增加我们的负面情绪。同样，接近那些乐观向上的人，我们也能够感受到他人的好心情，从而获得积极心理暗示。
总之，人非常容易受到外界的各种信息的影响。心理暗示是一种强有力的心理调节技巧，能够短期内改变一个人的生活态度和心理预期，增加个人的心理承受能力。善用这个小技巧，就可以在一定程度上减少我们生活中的部分焦虑和不开心。
【资源的矛盾——如何减少竞争产生的焦虑感】
弗洛伊德认为，“人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒”。 虽然这句话不能全面解释我们的负面情绪的来源，但是，当困难来临时，“无能为力”确实会让我们感到失落。
我们很多时候的失落和心累，是因为面对想要争取的东西时，发现能力很有限。当自己辛苦几个月备战的作品在初赛就被刷下，又或者是看到喜欢的东西却得不到时，我们都会感到失落。
时代在变，社会也不再那么野蛮，但是资源的有限性决定本质上的一些规则基本还是那些规则——物竞天择，适者生存。我们依然处于一个充满竞争和比较的社会。而竞争和比较都会让我们感到压力。
可能有人觉得自己不需要竞争也能活得很好。可是，即使我们对物质要求非常低，不想过多地参与残酷的社会竞争，但是我们也需要工作才能争取到自己所需要的基本生活资源。
相反，大多数情况下，如果想要让自己活得很轻松，反而需要付出更多的努力。而努力就需要付出，付出却不一定会带来回报，我们也可能因此而陷入焦虑之中。那么，我们该如何减少这样的社会压力呢?
心理学家朱克曼(Zuckerman)和约斯特(Jost)经实验证明，我们会更觉得，自己朋友的成功比陌生人的成功更有威胁。
可能很多人都有这样的疑惑:当自己身边的朋友表现得比自己好的时候，我们或多或少会有些嫉妒。而当表现得好的人不是我们身边的那些人时，我们更多地会表现为无感或者羡慕。
为什么会出现这种现象呢?实际上，这就是进化的另一种遗留问题。与我们生活在同一个群落里的人，如果比我们更强大，那么他们会在群体中占用更多的资源，让我们感到被剥夺，也让我们产生威胁感。所以，大多数时候，我们都不喜欢离自己最近的那群比自己优秀的人。
但是，要想让自己进步得更多，就要让自己从心态上接纳那些比我们优秀的人。因为目光长远和不被这种“进化遗留”影响的人更明白，自己的竞争对手是更远方的人。一个群体的进步会让自己进步得更多。而如果总是把目光放在身边的人身上，那么进步空间就会小很多。
朋辈之间的竞争是我们最大的压力来源之一，但是过强的竞争意识只会让自己产生更多的压力，甚至会让自己感到痛苦。
当自己心中出现了对自己身边优秀者的嫉妒时，一定要提醒自己，那只是进化的遗留，他们的优秀已经不再像原始社会那般，基本不会影响到我们的生存，反而可以激励自己，让自己变得更优秀。