［楚琪复更·第三百二十八稿］今日份学习：怎样才能减肚子&怎么减肚子更有效

一、怎样才能减肚子？

肚子，是很多女孩子减肥中都很苦恼的一个部分，空腹时有点突出、吃饱了更加明显、站着有点肉肉，坐下就挤作一团……尽管少吃、仰卧起坐卷腹各种运动后，发现还是想瘦下来还很难！我们首先要了解的是，并不存在局部减肥，所以瘦肚子的前提是瘦全身。

内脏脂肪和腰部最为靠近，所以内脏脂肪的减少腰围也会缩减。除了关乎我们身材好坏，内脏脂肪高也会导致出现脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、糖尿病、心脏病等种种问题。所以，无论是从身材来看还是从健康出发，一定要先把肚子减下来。

二、怎么减肚子更有效？

1.控制精制碳水

饮食中减少摄入富含简单碳水化合物的那些食物。选择复杂的未精制碳水化合物，减少糖和精制碳水化合物的摄入量，保持血糖稳定。

如何做呢？

（1）控制总能量的摄入，避免过多、过饱；

（2）控制果糖摄入，我们吃到肚子里的碳水，最终都得分解成葡萄糖、果糖、半乳糖才能吸收入血。跟葡萄糖和半乳糖不同的是，果糖更容易在肝脏里转化成脂肪。

（3）减少精制碳水化合物、精制糖的摄入，例如零食、甜点、白面包、披萨、糕点、红糖、冰糖、蜂蜜等。

（4）水果是果糖的重要来源，每天水果控制在200-350克。

2.补充充足的蛋白质

保证充足蛋白，对减肥好处多多，可能的机制包括：

（1）蛋白的食物热效应比碳水和脂肪都高，也就是摄入同等能量的蛋白、脂肪和碳水，消化蛋白所需能量更多，这相当于增加了能量消耗，饮食保证充足蛋白有助减肥。

（2）跟脂肪组织相比，肌肉组织消耗的能量更多，减肥时保证充足蛋白，对减少肌肉流失有帮助，这也意味着能量消耗多。

（3）充足蛋白可以增加饱腹感。

充足蛋白不仅对整体减肥有帮助，也有利于减少腹部脂肪。

怎样才算蛋白充足呢？

蛋白供能比≥20%。以白领女性举例，减肥时每天摄入1500千卡一般饥饿感不明显，比较容易坚持。按照蛋白供能比20%来算，蛋白的量就是75克。

成年人群适宜的腰围数：男士为85厘米，女士为80厘米。如果超标，则表明脂肪在腹部堆积。快快拿起卷尺测量下你的腰围吧～

楚琪

2023年7月6日晚上23时40分