［100天实现人生愿望课稿汇编·第七期］制作习惯培养卡片

你好，我是邹小强，上节课我们介绍了达成项目型目标需要准备的路线图，那么这节课我们就来聊聊，达成习惯型目标需要准备的习惯培养卡片到底是什么样的。

小西在一家零售行业的公司做人力资源助理，他打算培养每天背单词的习惯，下载了APP，也加入了打卡群，还安排了利用每天地铁的时间来背，一切准备都挺充分。刚开始的几天还坚持的不错，但是第一周的周末因为在家休息没坐地铁，于是就忘了打卡。从这以后，就再也没有背单词了，两个星期之后痛定思痛，重新开始，结果坚持了11天又给放弃了，这就是所谓的三分钟热度。

是不是和你培养习惯的过程差不多？那你有没有想过，我们在培养习惯的时候总是会三分钟热度的原因是什么呢？

这和我们对于培养习惯的两个错误认知有关。

◆错误认知一：21天养成一个好习惯

养成习惯需要 21 天这个说法源自美国整容医生麦克斯威尔·马尔茨（Maxwell Maltz）写的一本书《心理控制术》。

书里面写到，马尔茨通过观察发现，整容后的人需要 21 天来适应他们的新面貌，而截肢病人出现的 “幻肢”也就是自己肢体还在的幻觉， 往往也是需要 21 天才能消退。书里面记录的例子本来只是习惯某种变化，并非养成一个习惯。这个概念在传递的过程中被曲解，最后出现了养成一个习惯需要 21 天的说法。

那实际上养成一个习惯究竟要多少天呢？回答是因人而异，有人53天，有人84天都不一样，据说平均下来是66天，但也不是准确答案，其实管他到底多少天才能养成习惯，你自己就先从坚持21天开始，然后53天，然后66天这样升级打怪就可以了。

◆错误认知二：培养习惯全靠坚持

很多人以为培养习惯就是每天坚持做一件事，比如说每天读书、每天运动、每天早起，只要有决心，有毅力，就一定能做的到，这是特别大的误区，几乎所有这样培养习惯的人都失败了，培养习惯最重要的是得到积极反馈，而不是苦苦坚持。

那有没有什么简单的办法能帮助我们最大限度的避免三分钟热度呢？有！只要你能够在培养习惯之前，用心填写这张习惯培养卡片，那养成习惯就会更加轻松。还是拿我自己举例，我的100天目标里有一个习惯类型的目标，就是每天走一万步，那么这张习惯培养卡片应该怎么写呢？又会有什么作用呢？我挨个给你介绍一下。

首先是写清楚你到底要培养什么习惯，以及为什么这个培养这个习惯对你来说很重要？我要培养每天走一万步的习惯，这是让我对要养成的习惯更加明确，而且要注意一个时间段只培养一个习惯，比如说“每天早晨6：30起床背单词”这是一个习惯还是多个习惯？这是在同时培养2个习惯，一个是“每天早晨6：30起床”，另一个是“每天背单词”，人的意志力是有限的，一次培养一个习惯实现的几率最大。

培养这个习惯对我来说很重要，因为整天坐在电脑前，腰酸背痛，这是在明确动力，缺少动力的习惯是培养不起来的，有一次有个女孩说，我要减肥，但总是半途而废，我觉得她一点都不胖啊，所以我问她为什么要减肥，她说肯定瘦一点更好嘛，你看，她并没有特别胖带来的被嘲笑、血脂高那样的痛苦，也没有想要练成模特身材的热情。

如果连续多少天这个习惯就算培养成功了，我会奖励自己一台iphone，这是一个成功的条件，让我们可以放下这个习惯，否则的培养习惯像是无期徒刑的感觉，看不到头儿，怎么设置成功条件呢？你可以像我一样从时间的维度连续多少天，从输出的维度出版一本电子书，从结果的维度在什么情况下放弃培养这个习惯，成功之后给自己一个奖励当做仪式。

然后是我的分段计划这一栏，比如每天一万步，可以先是7天，再14天，再21天，比如读书，可以先读哪些书，再读哪些书，比如健身，可以一三五分别练什么，练多久增加量，比如早起，可以先是7点，然后6：30，然后6：00

后面如果……我就……这几段是预想到可能会遇到的阻碍，打个预防针，当它真正发生的时候，就知道怎么办了，几乎所有半途而废的习惯都是因为出现了没有预料到的状况，比如说今天有应酬没办法健身，然后就没有然后了。

最后是签名，这是自己跟自己签订契约，有一种仪式感。

别小看这张习惯培养卡片，从定义成功和奖励，到分段计划，到预想阻碍，还有签名，背后全部都是预防你三分钟热度的经验总结。你可以把这张卡片写好，放在你的钱包或者卡包里，随时都可以拿出来看，你目标里的每个习惯都可以用这张习惯培养卡片来养成，但是我的建议是先从一个习惯开始，并且一次只培养一个习惯。

好，这节课我们了解到培养习惯普遍存在的两个错误认知，21天养成习惯和培养习惯全靠坚持，然后我们制作习惯培养卡片，通过分段计划、预想阻碍、定义成功和奖励，让我们提前修正错误认知，更加轻松的养成好习惯，那么下节课，我们来说说如何设置奖励，才让你的百天之旅更有趣，我们下节课见。

——————【以上为课稿】——————

【今日作业】

请你用课程里提到的方法，制作一份自己的习惯培养卡片，并用文字/图片形式上传。