间歇训练跑（I）：I跑强度最大，目的是提高最大摄氧量。训练时间通常在3～5分钟之间，恢复时间不应超过2分钟2。
重复训练跑（R）：R跑主要目的是提高无氧能力和跑步效率，训练距离通常为8公里或周跑量的5%。恢复时间建议是R配速跑用时的2～3倍2。
