读书笔记《成年人情绪自救手册》第三期

第五天（2021年9月15日）：

自我价值，即可以使我们朝着正确的方向前进。

改变说但是的习惯，有助于让自己从思维禁锢里挣脱出来。

“鱼和熊掌不可兼得。”我们需要坦然面对和接受失去渴望的东西。

第六天（2021年9月16日）：

我们需要关照和感知自己的情绪，两个技能：

• 低强度练习；
• 关注身体。

（一）我们恐惧、焦虑、紧张；

            表现：肩膀耸起、胸闷、气短出汗、头晕

（二）我们愤怒、烦恼、沮丧、厌恶；

            表现：皱眉、嘴角向下、上唇紧绷、胸闷、眼睛眯起；

（三）我们幸福、快乐、享受；

            表现：放松、体态轻盈、舒适。

• 主动接受暴风雨洗礼

            1、情绪诱导；

            2、注意不愉快的情绪；

            3、双脚平放、直立坐着；

            4、双手伸出，掌心向上，远离身体；

            5、肩远耳离；

            6、腹部鼓起，停止思考；

确认情绪：①定义情绪；②确认心声。

第七天（2021年9月17日）：

人生路上坦然接受面对脑海中不愉快的事物。

思维习惯的类型：囿于未来；困于过去；评判倾向；容易分心。

专注当下时刻的方法：

            ①重复思考，从想法中抽离；

            ②通过咒语定下心来。

如何检查事实：

            找到触发点；找到“乘客”；确认事实；检查事实；找到平衡。

第八天（2021年9月18日）：

能在短时间快速冷静下来，脱离情绪控制的四个练习：

1. 冰块敷额头，用心感受；
2. 缓慢而富有节奏呼吸，积极调整自己的呼吸来调节系统。
3. 紧握并放手。

反向行为就是采取与你的情绪相反的行为。一周安排一项让我们一直挣扎的情绪相反的活动。完成确认、检查、改变的步骤，然后坚持自己的目标和承诺。

我们也可以通过以下步骤做好自我关怀：

        ①冥想；

        ②锻炼；

        ③禁欲；

        ④饮食；

        ⑤睡眠。

第九天（2021年9月19日）：

学会倾听：

• 注意个人反应；
• 产生好奇；
• 判断；
• 表达理解。

VAR：确认、建立主张、强化。

第十天（2021年9月20日）：

不舒服的情绪可以让我们的生活更富有挑战性。

正念掌握：①自我关怀；②反向行为；③VAR。

一个健康、灵活的情绪调节系统将始终包括确认情绪、检查想法和改变行为的过程。

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如果我的人生没有意义，那么我这辈子永远都活在悔恨中。   

                                                    ----节选自南方星的《南方星自传》

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